Escoger calzado para running

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Antes de escoger una zapatilla debemos comprender los conceptos básicos de la pisada.

Probablemente lo primero que volteamos a ver en un corredor son sus zapatillas. Las zapatillas para running son el símbolo de un corredor y el gasto más caro y frecuente que deberá hacer a lo largo de los kilómetros. Algunos corredores, incluso personas que no corren, desarrollan un fanatismo tan grande por el running shoe, que se vuelven coleccionistas. Y es que, seamos honestos, quién no se emociona al ver los modelos despampanantes de Nike, Adidas o Saucony…

Ergonomía antes que diseño

Controlemos nuestros impulsos, el diseño (estético) no lo es todo. Antes de escoger una zapatilla debemos comprender los conceptos básicos de la pisada. Sí, existen diferentes tipos de pisada y de pie, por lo que las marcas deportivas fabrican calzado orientado a un tipo específico de usuario. Así mismo, debemos entender un poco cómo funciona la pisada, sus puntos de contacto con el suelo, reacción, etc. Pero no te abrumes, abordaremos de manera clara todo lo que necesitas saber para escoger una zapatilla de running.

La pisada neutra

La mayoría de las personas tienen una pisada de tipo regular, es decir, que al momento de caminar impactan con el talón y luego el peso del cuerpo se distribuye sobre el arco del pie, sin cargarse a los lados, para despegar con el dedo pulgar del pie. Si tus zapatos viejos no se deforman hacia adentro o hacia afuera, tienes pisada neutra. En este caso te conviene escoger una zapatilla neutra, las cuales constituyen la mayor parte de los modelos. Puedes reconocer este tipo de calzado por la ausencia de un arco pronunciado en el zapato.

Pronadores

Si tus zapatos viejos tienden a deformarse hacia adentro, tienes pisada pronadora. Esto significa que cuando caminas, a diferencia del neutro, el pie se gira hacia adentro y cargas el peso hacia el interior. Esto pude ser complicado ya que no usar la zapatilla correcta hará que te lesiones a menudo, por la tensión a la que sometes tus tendones y articulaciones. En este caso te recomendamos una zapatilla para pronador, esta se caracteriza por tener un arco pronunciado en el zapato.

Supinadores

Si tus zapatos viejos se deforman hacia afuera, tienes pisada supinadora. Es el caso opuesto al pronador, tu pie se carga hacia afuera al momento de caminar. Debido a que el porcentaje de personas con esta pisada es bajo, en términos de la industria, no existen zapatillas para supinador. Por suerte, las zapatillas regulares están diseñadas para controlar la pisada supinadora. Así que tienes suerte, podrás usar la misma zapatilla que el corredor neutro. La recomendación es una zapatilla neutra.

¿Cómo cuidar de tus ojos?

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Nuestros ojos son el sentido que más empleamos y uno de los más sensibles; por lo que no solemos prestarles la atención que merecen.

Muchas veces olvidamos que nuestros ojos son el sentido que más empleamos y uno de los más sensibles; por lo que no solemos prestarles la atención que merecen. A continuación te mostramos algunos consejos para saber cómo cuidar de tus ojos:

  1. Mantener una dieta saludable. Abandona los malos hábitos alimenticios, como la fritura excesiva, la sal, el azúcar y la carne roja, y adopta comidas saludables. Durante el día, es importante consumir una variedad de frutas, verduras, hortalizas frescas y frutos secos. La idea es aumentar la ingesta de vitaminas, minerales, proteínas saludables, ácidos grasos omega-3 y la luteína; ya que los alimentos antioxidantes ofrecen grandes beneficios para la salud ocular, disminuyendo el riesgo de la aparición de enfermedades como las cataratas y la degeneración macular.
  2. No salga de casa sin gafas de sol, incluso en invierno. La exposición a altos niveles de rayos ultravioleta causa la degeneración macular – una enfermedad que afecta a la parte central de la retina y la membrana posterior de los ojos donde las imágenes se transmiten al nervio óptico. Dado que no existe un tratamiento eficaz para cambios en la retina, la prevención con lentes de protección sigue siendo la mejor medicina. Recuerde la importancia de las buenas gafas de origen que tienen protección contra rayos UVA.
  3. Tenga cuidado al pasar horas delante del ordenador. “Toda persona que trabaja o estudia largas horas delante del ordenador debe tomar descansos cada dos horas para el ojo para descansar durante el período. Durante las pausas, beba mucha agua y abra y cierre los ojos rápidamente para prevenir el síndrome de ojo seco.
  4. Tira el maquillaje viejo. Incluso las cremas y lociones que tienen la etiqueta “dermatológicamente probado” deben utilizarse con moderación, evitando el contacto directo con los puntos de vista que no causan ardor, irritación, enrojecimiento y sensación de arena en los ojos.
  5. Asegúrese de consultar a un oftalmólogo. Hay personas que simplemente pasan años y años sin hacer un chequeo de la visión. El adulto que tiene presbicia, miopía, astigmatismo y / o hipermetropía debe visitar al oftalmólogo una vez al año para comprobar el nivel y las formas de tratamiento indicadas.

¡Cuida tus ojos!

Mejorar la técnica de carrera y evitar lesiones por correr

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los beneficios de una buena técnica de carrera son evitar lesiones al correr y correr de manera eficiente.

Correr no es salir a la calle o pista y azotar los pies. Correr es una serie de movimientos complejos en los que ponemos a prueba el equilibrio, ya que llegamos a estar suspendidos del suelo por instantes. La mayoría de los corredores populares, como se llama a aquellos que no entrenan de manera profesional o en forma, olvida que los beneficios de una buena técnica de carrera son: evitar lesiones al correr y correr de manera eficiente.

¿Qué es correr?

En términos kinesiológicos, a la actividad de correr se le denomina carrera a pie, mientras que la marcha se refiere a caminar. Los estudiosos del movimiento del cuerpo dividen la carrera en fases: la fase de despegue, fase de vuelo y fase de aterrizaje. La primera fase corresponde al momento en que levantamos uno de los pies hacia el frente e inclinamos el peso. Enseguida, entramos en fase de vuelo cuando despegamos el segundo pie para alcanzar al primero, mismo que empieza a descender; en este momento, logramos suspendernos del suelo por completo. Finalmente, el pie con el que empezamos la carrera hace contacto con el suelo, flexionando un poco la rodilla, mientras que el otro pie se encuentra flexionado por debajo de la cadera.

La técnica correcta de correr

Ahora que entendemos cómo funciona el cuerpo al correr, pasamos señalar los puntos a cuidar durante el movimiento de carrera. Mejorar en cada uno de ellos nos ayudará a evitar lesiones por correr y ser más eficientes en el running.

La pisada

Cuando hagamos contacto con el suelo, hay que evitar caer con el talón, porque genera lesiones en la rodilla. Lo mejor es impactar con la parte media del pie y flexionar ligeramente la rodilla. Tampoco es bueno caer de puntillas.

La zancada

Cuando abramos el compás de los pies hay que evitar abrir demasiado las piernas. Lo ideal es una zancada media pero con mucha frecuencia, ya que una zancada moderada nos ayuda a impactar cerca del centro gravedad, evitando lesiones por tensión.

El braceo

Correr no sólo se realiza con los pies, el braceo marca el ritmo y coordinación del movimiento de carrera. Se recomienda que los brazos nunca se lleven más allá de la altura del pecho y, al descender, no rebasen la línea de la cadera. Hay que tener cuidado de no encoger los hombros y mantener los brazos rectos y cercanos al cuerpo.

La inclinación

Cuando corremos, no debemos ir demasiado agachados porque corta la respiración, ni demasiado cargados hacia atrás porque desfasamos el centro de gravedad. Se considera que la inclinación correcta al correr es de 15° al frente, aproximadamente

Carbohidratos y proteínas post-entrenamiento

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Además de los hidratos de carbono, las proteínas también son esenciales en el post-entrenamiento, el principal objetivo es restaurar las pérdidas de aminoácidos en el entrenamiento.

Los hidratos de carbono después del entrenamiento

Los hidratos de carbono o carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno. En este punto entramos en una situación muy específica. Al realizar actividad física su cuerpo reduce o agota las reservas de glucógeno; por lo tanto, cuanto estas reservas antes deben recuperarse antes de que su cuerpo salga del estado catabólico y pase al estado anabólico.

Por lo tanto, contrariamente a lo que se recomienda en la dieta diaria, lo más adecuado para consumir después del entrenamiento son carbohidratos de alto índice glucémico. Con esto, se sus reservas de glucógeno se repondrán rápidamente. En este caso hay una gran cantidad de comida que se puede utilizar. Algunas sugerencias:

– Granola, pan, avena, remolacha, frutas como el plátano, el mango o la papaya.

Las proteínas después del entrenamiento

Además de los hidratos de carbono, las proteínas también son esenciales en el post-entrenamiento, el principal objetivo es restaurar las pérdidas de aminoácidos en el entrenamiento. De este modo, algunas de las opciones que tienen un alto valor biológico, son las más adecuados. Algunas de estas opciones:

– El requesón, claras de huevo, leche descremada, pechuga de pollo, entre otros.

La ingesta de algunas de estas proteínas ayuda en la curación del proceso de micro-lesiones, que mientras antes se inicie es mejor. Gracias a esto, son esenciales en el proceso de construcción muscular. Usando una analogía, las proteínas (aminoácidos) son como los ladrillos de un edificio.

Básicamente entonces tenemos la siguiente petición en el post-entrenamiento: una ingesta que proporciona carbohidratos y proteínas. Para que consumamos más rápido estos elementos, recomendamos beberlos; para esto, una opción bastante sencilla es una mezcla de vitaminas de leche (fuente de proteína); por ejemplo, leche desnatada con un poco de fruta como manzana o un plátano, pasados por una licuadora.

Adelgazar haciendo running

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Adelgazar es la pérdida de peso mediante un déficit calórico, que tiene lugar cuando gastamos más energía de la consumimos.

Una de las razones por las que las personas empiezan a correr es el deseo de adelgazar, si bien el running es famoso por ayudarnos a perder peso, hay muchos mitos sobre adelgazar corriendo. La gente suele pensar que solo por correr van a reducir tallas, pero este pensamiento es erróneo. Mucha de la fama del running como el mejor ejercicio para adelgazar viene de las creencias populares, las cuales tienden a tener pocos fundamentos. Aunque hayamos visto en las películas a gente con grandiosos cuerpos saliendo a correr, hay que aclarar de qué manera el running ayuda a quemar calorías.

Adelgazar es multifactorial

Primero que nada, el término adelgazar. Adelgazar es la pérdida de peso mediante un déficit calórico, que tiene lugar cuando gastamos más energía de la consumimos. Esta es la primera pista, adelgazar está ligado a la dieta, en mayor medida, que a la actividad física. Segunda pista, correr es un ejercicio aeróbico y por lo tanto, tiende a usar como combustible a las reservas energéticas del cuerpo. Conclusión, el running es un ejercicio efectivo para adelgazar en combinación de una dieta adecuada. En efecto, cualquier deporte es útil para adelgazar si llevamos una buena dieta.

¿Adelgazar o quemar grasa?

Aunque pensamos que es la misma cosa, no lo es. Adelgazar y reducir grasa no son sinónimos. Hay que tener claro lo que se persigue, si estamos buscando reducir el porcentaje de grasa corporal para lucir la musculatura, tal vez te estás equivocando de ejercicio. Cuando corremos tendemos a perder grasa y músculo, tristemente. Esto se debe a principios económicos del cuerpo, ya que es más fácil para el cuerpo soportar 55 kg que 80 kg durante varios kilómetros. Así que si buscas disminuir tallas, está bien, correr te puede ayudar a que tus jeans favoritos vuelvan a quedarte. En cambio, si tu intención es la definición muscular luego de haber trabajado arduamente el volumen, tu mejor opción es el entrenamiento HIIT.