Los mejores alimentos para ganar masa muscular

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El consumo de proteína de alta calidad es esencial para la formación de músculo. Todas las comidas deben tener como punto principal la ingesta de proteínas de calidad.

El aumento de la masa muscular no sólo representa un objetivo estético; ya que, ante todo, dicho aumento tiene un objetivo concreto; relacionado con modificar el tejido muscular del pecho, los hombros, la espalda, piernas, etc., para facilitar la realización de actividades físicas. Por ello, en este artículo te presentamos los mejores alimentos para ganar masa muscular:

Proteínas

El consumo de proteína de alta calidad es esencial para la formación de músculo. Todas las comidas deben tener como punto principal la ingesta de proteínas de calidad. Son, precisamente, las proteínas las que nos ayudarán a reparar y modificar el tejido muscular.

Los hidratos de carbono y las grasas

Las proteínas tienen una función constructora, los carbohidratos y las grasas proporcionan la energía necesaria para realizar la actividad física, son nuestro combustible; por ello, una dieta correcta debe incluir también estos elementos.

¿Dónde podemos encontrar proteína de calidad?

Huevos

La proteína del huevo – albúmina – tiene el más alto valor proteínico disponible, siendo una de las mejores opciones. La yema de huevo es rica en vitaminas y minerales importantes en el proceso metabólico que nos otorgará energía.

Pescado

La mayoría de los pescados (sobre todo los denominados como “azules”) son ricos en ácidos grasos esenciales, como el salmón, el atún y el arenque. Todos ellos contienen ácidos grasos esenciales como el omega-3. Estos ácidos favorecen la producción de testosterona y reducen la inflamación de los músculos.

Carne roja

La carne roja contiene los principales aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. La desventaja es que la carne roja contiene una gran cantidad de grasas saturadas y colesterol.

Pollo y pavo

Las carnes magras son una excelente fuente de proteínas de alto valor nutritivo y deben ser parte de cualquier dieta enfocada en ganar masa muscular.

Queso y jamón

El queso y el jamón son formas prácticas para añadir proteínas a tu desayuno o merienda; también son excelentes alimentos para ganar masa muscular.

Levadura de cerveza

FOUR HANDS MALE AND FEMALE TOAST WITH MUGS OF BEER
La levadura de cerveza es un alimento de alto valor nutritivo extraído de esta bebida, pero que no contiene alcohol y que merece ser incluida en la dieta.

Mantener una dieta saludable puede ser bastante difícil, especialmente para aquellos que tienen una vida muy ocupada y no tienen tiempo para hacer su propia comida. Terminar la alimentación en restaurantes con alimentos de alto contenido calórico es una de las opciones habituales pero más perjudiciales para nuestra salud. Sin embargo, hay algunos alimentos que merecen estar en el menú de todas las personas a causa de su increíble valor nutricional. Y para aquellos que no tienen tiempo, los suplementos alimenticios son una gran opción.

¿Qué es la levadura de cerveza?

La levadura de cerveza es un alimento de alto valor nutritivo extraído de esta bebida (pero que no contiene alcohol); que merece ser incluido en la dieta. Una de sus principales ventajas es que mejora el sistema inmunológico y ayuda con otros problemas como la pérdida de cabello, acné y la diabetes.

En otras palabras, la levadura de cerveza es un tipo de hongo responsable de la fermentación de cereales de azúcar, tales como la cebada, malta, arroz y trigo. La levadura se retira después de la fermentación de la cerveza. Los beneficios de esta sustancia son conocidos desde los tiempos de la antigua Grecia. Incluso se ha utilizado para tratar enfermedades. Aquí están los numerosos beneficios que la levadura de cerveza puede ofrecer a la salud.

Contiene alta cantidad de nutrientes:

Entre otros, aporta calcio, zinc, hierro, complejo de vitamina B, fósforo, potasio, selenio, cromo, entre otros.

Ideal para el entrenamiento con peso:

La levadura de cerveza tiene una gran cantidad de proteínas; por lo que es ideal para aquellos que practican el entrenamiento con pesas y su objetivo es ganar masa muscular. También es una buena opción para los vegetarianos.

Desintoxica el cuerpo:

Desintoxica el cuerpo debido a que mejora la acción del tracto intestinal y, en general, todo el proceso digestivo.

Aliado estético:

Para quien desee mantener un cabello sano y uñas fuertes, la levadura de cerveza es una medicina sagrada. También es ideal para mantener limpio y libre la piel de acné; así mismo, retarda el envejecimiento y la aparición de arrugas.

Lesión del hombro del nadador

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La principal causa de la aparición se debe a una mala ejecución en la técnica de la brazada; o bien, a un sobresfuerzo durante la práctica de la actividad física.

La lesión del hombro del nadador aparece debido a la fricción que se produce tras el movimiento reiterado de la articulación del hombro en cada brazada; principalmente en el movimiento típico del estilo de Crawl, donde el brazo se ubica por encima de la cabeza.

Aunque suele creerse lo contrario, en el término de “lesión del hombro del nadador” podemos encontrar diversas lesiones vinculadas, que aparecen en la zona de la articulación; por ejemplo: bursitis subacromial, o diferentes tipos de tendinitis. Así, en la lesión del hombro del nadador se pueden presentar tanto todas lesiones antes mencionadas, como sólo una.

¿Cuál es la causa de la aparición de esta lesión?

La principal causa de la aparición se debe a una mala ejecución en la técnica de la brazada; o bien, a un sobreesfuerzo durante la práctica de la actividad física; sin embargo, también puede deberse a que antes sufrimos de una lesión semejante en la zona, a la edad, o presencia de padecimientos como artritis o gota; las cuales afectan directamente la zona de la articulación.

Algo a tomar en cuenta, es que existirá un mayor riesgo de que la lesión aparezca si con el sobreesfuerzo se junta el uso de “pala” o “paletas” en las manos; ya que esto aumenta el área de contacto y el esfuerzo que las articulaciones y que los tejidos musculares hacen es mayor.

El nombre de esta lesión proviene a que es una de las más comunes en los nadadores profesionales.

¿Cuáles son los síntomas de la lesión del hombro del nadador?

El primer síntoma de esta lesión es el dolor o malestar en la zona de la articulación; ya sea durante el ejercicio, pero comúnmente, después de él (ya que los tejidos y la articulación “se enfrían”).

También se puede presentar hinchazón en la zona; o bien, un chasquido o sonido característico cuando elevamos el brazo por encima de la cabeza.

Por último, aunque no suele ser usual, puede perderse parcialmente la movilidad de la articulación.

¿Cómo se trata?

Lo mejor para tratar la lesión del hombro del nadador es el descanso y la toma de antiinflamatorios; en casos extremos, puede requerirse de una cirugía.

La suplementación post-entrenamiento para la hipertrofia

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Uno de los suplementos más usados en este momento es la proteína de suero de leche, que además de carbohidratos, contiene proteínas y se absorbe rápidamente.

En algunos niveles de formación, la calidad de la comida post-entrenamiento se hace mucho más compleja. Por lo tanto, la suplementación es cada vez más interesante por la alta calidad y practicidad. El principio es el mismo que el de otros alimentos, su cuerpo necesita carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de alto valor biológico en el post-entrenamiento.

Uno de dichos niveles de formación donde se necesita una mejora en la calidad de la suplementación post-entrenamiento es al trabajar con la hipertrofia. Como sabemos, la hipertrofia (hipertrofia muscular) es el crecimiento de los tejidos musculares; esto, como consecuencia directa, tendrá que el músculo en cuestión obtendrá una mejor respuesta a la carga; en otras palabras la hipertrofia se encuentra vinculada estrechamente con el entrenamiento de fuerza.

Sin lugar a dudas, uno de los suplementos más usados en este momento es la proteína de suero de leche, que además de carbohidratos, contiene proteínas y se absorbe rápidamente.

También existe la opción de utilizar el BCAA, que también se absorbe bastante rápido. Sin embargo, incluso si se utiliza este suplemento, es importante ingerir un suplemento líquido o alimento, debido a que el BCAA no proporciona todo lo que su cuerpo necesita. En este sentido, el mercado ofrece algunas presentaciones de suero de leche que ya llevan los aminoácidos esenciales.

Para los que quieren sólo los hidratos de carbono adicionales, maltodextrina es el suplemento más adecuado, y en ciertos casos puede ser combinado con proteína de suero también.

Durante el entrenamiento, sólo en los casos en que sea superior a la duración de una hora es necesario el uso de hidratos de carbono (maltodextrina y dextrosa). En las prácticas que tienen una duración menor al de una hora, sólo la ingesta de líquido es suficiente; para reponer los minerales perdidos durante el entrenamiento.

La hidratación de la piel

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Factores climáticos como el viento, el sol, el frío y el aire seco, favorecen la evaporación de agua a través de la piel, reduciendo el grado de hidratación.

La piel normal tiene un porcentaje de hidratación necesario para que ésta realice sus funciones de manera adecuada. Hay varios factores que pueden influir en este porcentaje, dejando la piel seca. A continuación te hablamos más sobre ello:

Factores climáticos como el viento, el sol, el frío y el aire seco, favorecen la evaporación de agua a través de la piel, reduciendo el grado de hidratación.

Productos químicos tales como jabones y detergentes, eliminan la grasa de la piel, afectando a la capa de lípidos que ayuda a retener la humedad natural de la piel, dejándola sin protección y favoreciendo la deshidratación en los tejidos.

Con el proceso de envejecimiento, el contenido de líquido en la piel disminuye. Por lo tanto, es común que las personas mayores presentan la piel más seca.

Algunas enfermedades como la dermatitis atópica, la psoriasis e ictiosis, causan cambios en la piel que modifican su hidratación natural.

Los cambios causados por el exceso de sol en la piel, también favorecen la deshidratación.

¿Qué problemas conlleva la deshidratación de la piel?

La piel deshidratada puede ver comprometida su función de protección, además de volverse opaca, áspera y tender a la escamación. Así mismo, la piel seca es más frágil y propensa a la irritación.

¿Qué precauciones se deben de tener para evitar la piel seca?

Beber líquidos en abundancia, alrededor de 2 litros por día.

Proteger la piel de las agresiones externas, evitando el sol en exceso y usando protección solar.

No utilizar demasiado jabón ni agua caliente.

Si se toma más de un baño por día, los jabones se deben usar en todo el cuerpo en sólo uno de los baños. En el otro, utilizar sólo en los pliegues de la piel o en lugares estratégicos.

Evitar productos que contengan alcohol en su fórmula.

Utilizar cremas hidratantes inmediatamente después de bañarse en las zonas que presenten signos de resequedad.