¿Cómo hacer que la actividad física sea parte de tu vida?

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Cualquier actividad física requerirá de un esfuerzo físico y mental, pero pensar que este esfuerzo traerá beneficios a tu cuerpo y a tu salud.

Independientemente de su dificultad, para realizar actividad física constante debes de tener la fuerza de voluntad para levantarte (si lo haces por la mañana), ponerte tu ropa de entrenamiento y salir a correr, por ejemplo; en general, cualquier actividad física requerirá de un esfuerzo físico y mental. Pero pensar que este esfuerzo traerá beneficios a tu cuerpo y a tu salud es el paso para empezar a tener una vida más saludable.

¿Sabías que la práctica de algunos ejercicios durante 30 minutos un par de días o 2 horas y media a la semana, puede hacer un gran diferencia? Lo importante no es cuánto tiempo haces, sino, en realidad, qué y cómo lo haces.

A continuación te mostramos algunos consejos para superar la pereza y comenzar a realizar actividad física.

1. Inicia con lo más sencillo

Al no estar acostumbrado a hacer ejercicio, debes de comenzar con media hora de ejercicio por un par de veces en la primera semana. A la siguiente, aumentarás la intensidad y la duración. De esta manera dejarás que tu cuerpo se acostumbrará a la actividad física poco a poco y prevendrás lesiones.

2. Entrena con alguien

Esto ayudará a que el entrenamiento no sea aburrido o monótono. Por no hablar de que va a tener vergüenza de dar una escusa para no salir a entrenar.

3. Toma una nueva actitud

Parar el coche un poco más lejos del trabajo también ayuda. Un paseo de al menos 10 minutos todos los días puede ayudar reducir el estrés, y mejorar el estado de ánimo. Prueba a cambiar de actitud, y los resultados llegarán más rápido de lo que crees.

4. Utilice la tecnología

Existen infinidad de aplicaciones gratuitas que te ayudarán a que la actividad física sea parte de tu vida diaria; ejemplo de esto son las aplicaciones para dietas, las que cuentan las calorías quemadas, aquellas para hacer rutas para correr o andar en bicicleta, etc.

Actividad física en la tercera edad

The 86-year-old Johanna Quaas, the oldest active gymnast in the world according to ??the Guinness Book of World Records, attends a weekly exercises on uneven bars on November 6,  2012 in her hometown Halle, center Germany. The gymnast who celebrates her 87 birthday on November 20 still takes part in competitions. AFP PHOTO/ Waltraud Grubitzsch/GERMANY OUT        (Photo credit should read WALTRAUD GRUBITZSCH/AFP/Getty Images)
La prescripción del ejercicio debe ser individualizada, ya que los cambios morfológicos y funcionales que se producen en la tercera edad requieren una atención especial.

El envejecimiento se acompaña de una serie de diferentes efectos en el cuerpo; entre ellos, la aparición de las enfermedades degenerativas tales como la disminución de la movilidad, la osteoporosis, artritis, arteriosclerosis; entre otros. Muchos de estos efectos adversos en el organismo pueden ser aliviados o combatidos con el ejercicio regular y un especial cuidado con la nutrición.

La prescripción del ejercicio debe ser individualizada, ya que los cambios morfológicos y funcionales que se producen en la tercera edad requieren una atención especial. Las actividades físicas más recomendadas son (ejercicios de peso, ejercicios de los músculos con resistencia, caminar, nadar, montar en bicicleta, aeróbicos en el agua) musculares y actividades aeróbicas de bajo impacto, que se asocian con un menor riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Es extremadamente importante añadir el trabajo muscular, y preparar poco a poco a los músculos para la actividad física.

La pérdida de fuerza muscular se asocia con la inestabilidad, las caídas, la discapacidad y la pérdida de masa ósea. La actividad física regular en la tercera edad ofrece muchos beneficios en la composición corporal, neuromuscular, metabólica, postural, conjunta y psicológica, que además de servir para la prevención y el tratamiento de las enfermedades típicas de esta edad (hipertensión, enfermedades coronarias, osteoporosis) mejora significativamente la calidad de vida de las personas mayores, su independencia y su integración social. Durante la tercera edad, en hombres y mujeres el tamaño y densidad de los huesos se ve reducido. Así mismo, existe una disminución en la tasa metabólica basal por 10% entre los 30 y los 70 años. La masa muscular se pierde en un 25% entre los 50 y los 70 años, y sobre todo, este rango se intensifica con un estilo de vida sedentario.

Muchos estudios muestran los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la incidencia de cáncer y la longevidad de las personas. Otro factor importante es saber cómo trabajar con la edad cronológica y biológica de los individuos, de modo que podamos prescribir una actividad física constante. Lo importante, en todo caso, es la búsqueda de la mejora de la capacidad funcional de las personas de la tercera edad.

Calistenia para principiantes: concejos para hacer flexiones

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Para mejorar nuestra técnica la hacer una pull up, hay que estar de pie frente a la barra y sujetarla manteniendo una abertura un poco más ancha que el tamaño de los hombros.

Hacer una rutina completa de Calistenia puede ser muy pesado si no tienes el suficiente desarrollo muscular. Así que si eres completamente ajeno a la actividad física o si tu condición actual no permite soportar un entrenamiento de Calistenia, te aconsejamos que primero domines el movimiento de una flexión o pull up. No subestimes la dificultad de hacer una flexión, para muchas personas puede significar todo un logro. Sin más, te dejamos unos cuantos puntos clave para mejorar haciendo flexiones. Esperamos te sea útil y saques más provecho a tu entrenamiento de Calistenia.

Consejos para hacer flexiones en Calistenia

 

  • Hay que estar de pie frente a la barra y sujetarla manteniendo una abertura un poco más ancha que el tamaño de los hombros.
  • Hay que poner la espalda recta, evitando que se encorve o se relaje demasiado.
  • Los brazos deben estar ligeramente flexionados para proteger las articulaciones de los codos.
  • no doblar las piernas, hay que evitar cruzarlas. Lo recomendable es mantener los pies juntos.
  • Hay que mantener recto y alineado todo el cuerpo: abdominales, glúteos y piernas. Todo el cuerpo debe quedar extendido.
  • Hay que tirar de los brazos hasta pasar por el mentón por encima de la barra, más o menos a la atura entre la barbilla y la clavícula. Naturalmente, existe la tendencia a tirar de la barbilla para ponerla encima de la barra, pero es con los brazos que hay que ponerla allí, de lo contrario se rompen la alineación de la cabeza con el resto del cuerpo.
  • Trata de mantener los codos paralelos al cuerpo, no llevarlos a los lados.
  • Evita no sacar el pecho más allá de la línea recta imaginaria que venimos guardando.
  • En lugar de pensar que tirar con los brazos, imagina que son los codos los que hay que llevar al suelo.

¿Qué es mejor: Calistenia o gimnasio?

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Si tu intención es desarrollar musculatura a niveles superiores, debes empezar a practicar Bodybuilding ahora.

Si todos los practicantes de Calistenia y de Bodybuilding tienen musculatura impresionante, ¿cuál es la diferencia entre ambas disciplinas? y, lo más interesante, ¿cuál es mejor? Esta pregunta se responde mediante otra pregunta: ¿mejor para qué? Hay que tener bien claros los objetivos a alcanzar en un entrenamiento, si uno desea correr más rápido, lo mejor es el velocismo. De igual manera, el trabajo con pesas sirve para alcanzar objetivos muy diferentes al de la Calistenia.

Ganar volumen

Si tu intención es desarrollar musculatura a niveles superiores, debes empezar a practicar Bodybuilding ahora. Aunque los practicantes de Calistenia puedan desarrollar músculos grandes, nunca podrán competir en dimensiones con un fisicoculturista profesional. Sencillamente porque cada disciplina es una especialidad, la hipertrofia a dimensiones sobrenaturales solo se puede conseguir mediante trabajo en el gimnasio. Nunca se podrá llegar a ser un Mister Olympia entrenando en las barras.

Fuerza y funcionalidad

Si por el contrario, te resulta excesiva la musculatura de un bodybuilder profesional, pero aun así quieres un buen desarrollo de masa muscular, lo tuyo es la Calistenia. Mediante el street work se consigue el desarrollo de una musculatura aplicada a una función, la de hacer flexiones. Esta habilidad en algún momento de nuestra especie fue fundamental para la supervivencia, los antiguos primates debían subir rápido a los árboles para librarse de los depredadores. Aunque en nuestros días no hay bestias persiguiendo a la gente, tener fuerza en los brazos nos ayuda a realizar trabajos pesados, por eso la Calistenia forma parte del entrenamiento de policías y militares. Dicho sea, la Calistenia es el desarrollo de musculatura y fuerza aplicables a un uso práctico.

Calistenia VS Bodybuilding

Como venimos sugiriendo a lo largo del artículo, cada disciplina es especializa en ciertas competencias. Si fuera obligatorio dar un veredicto, ese sería que cada entrenamiento es mejor en las pruebas de su área. En YouTube hay vídeos de retos entre una y otra disciplina, pero siempre termina por ganar aquel que es especialista en la prueba en cuestión.

 

¿Por qué deberías entrenar Calistenia?

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La calistenia es gratuita y se puede entrenar en cualquier lugar. No requiere ninguna inversión en equipos o suscripción mensual.

Si alguna vez has te ha pasado por la cabeza ir a entrenar con los chicos que se ejercitan en el parque de al lado, deberías de tomarte más enserio esa idea porque hay muchas razones para practicar Calistenia. Seguro has visto en YouTube videos de Hannibal for King, Bar Barians o Barstarzz, como podrás darte cuenta estos atletas tienen un físico excepcional y sin gastar un solo centavo. Para que termines de convencerte, te dejamos una lista de buenas razones para hacer Calistenia:

  • La calistenia es gratuita y se puede entrenar en cualquier lugar. No requiere ninguna inversión en equipos o suscripción mensual. Lo único que se necesita es un lugar donde encuentres barras fijas, como un parque infantil.
  • Los movimientos son funcionales, útiles en la vida diaria, y el riesgo de lesiones en articulaciones y tendones se reduce casi a cero. Por supuesto, el sobrepeso puede tener repercusiones en los principiantes.
  • La práctica de ejercicios de Calistenia previenen el dolor de espalda y afecciones kinesiológicas relacionadas con la columna vertebral
  • Mediante la Calistenia se consigue un desarrollo muscular en proporciones naturales y armoniosas. Los antiguos atletas griegos, que practicaban Calistenia, fueron utilizados como modelos para las estatuas clásicas de la época.
  • La Calistenia es un tipo de entrenamiento de cuerpo completo, es decir, que todos los músculos del cuerpo trabajan. Lo que supone una gran diferencia con los trabajos de aislamiento muscular, típicos del entrenamiento en gimnasio.
  • Los ejercicios y movimientos que usan el peso corporal son divertidos de hacer y tienen un atractivo visual impresionante.
  • Los resultados de la Calistenia son más rápidos, porque desde el primer día se carga más peso del que podría utilizar un novato en el gimnasio.
  • La Calistenia se puede mezclar con el entrenamiento HIIT, logrando un entrenamiento sin cabos sueltos.