¿Cómo hacer que la actividad física sea parte de tu vida?

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Cualquier actividad física requerirá de un esfuerzo físico y mental, pero pensar que este esfuerzo traerá beneficios a tu cuerpo y a tu salud.

Independientemente de su dificultad, para realizar actividad física constante debes de tener la fuerza de voluntad para levantarte (si lo haces por la mañana), ponerte tu ropa de entrenamiento y salir a correr, por ejemplo; en general, cualquier actividad física requerirá de un esfuerzo físico y mental. Pero pensar que este esfuerzo traerá beneficios a tu cuerpo y a tu salud es el paso para empezar a tener una vida más saludable.

¿Sabías que la práctica de algunos ejercicios durante 30 minutos un par de días o 2 horas y media a la semana, puede hacer un gran diferencia? Lo importante no es cuánto tiempo haces, sino, en realidad, qué y cómo lo haces.

A continuación te mostramos algunos consejos para superar la pereza y comenzar a realizar actividad física.

1. Inicia con lo más sencillo

Al no estar acostumbrado a hacer ejercicio, debes de comenzar con media hora de ejercicio por un par de veces en la primera semana. A la siguiente, aumentarás la intensidad y la duración. De esta manera dejarás que tu cuerpo se acostumbrará a la actividad física poco a poco y prevendrás lesiones.

2. Entrena con alguien

Esto ayudará a que el entrenamiento no sea aburrido o monótono. Por no hablar de que va a tener vergüenza de dar una escusa para no salir a entrenar.

3. Toma una nueva actitud

Parar el coche un poco más lejos del trabajo también ayuda. Un paseo de al menos 10 minutos todos los días puede ayudar reducir el estrés, y mejorar el estado de ánimo. Prueba a cambiar de actitud, y los resultados llegarán más rápido de lo que crees.

4. Utilice la tecnología

Existen infinidad de aplicaciones gratuitas que te ayudarán a que la actividad física sea parte de tu vida diaria; ejemplo de esto son las aplicaciones para dietas, las que cuentan las calorías quemadas, aquellas para hacer rutas para correr o andar en bicicleta, etc.

¿Qué es el Vo2 máximo?

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El VO2 máximo se refiere a la capacidad máxima de consumo de oxígeno por el cuerpo.

Distintas variables se pueden utilizar para la evaluación de las capacidades orgánicas de nuestro cuerpo. Estas variables son muy importantes ya que nos dan una base para trabajar y un objetivo a alcanzar. Entre las variables más utilizadas se encuentran la de la fuerza máxima, la velocidad y la agilidad (en sus diferentes implicaciones) y el VO2 máximo. Esta última es una medida cualitativa que afecta no sólo al rendimiento físico, sino que también es un factor determinante para una buena salud.

¿Qué es el VO2 máximo?

El VO2 máximo se refiere a la capacidad máxima de consumo de oxígeno por el cuerpo. Es decir, que está directamente relacionada con la capacidad de nuestro sistema respiratorio para capturar el oxígeno en el ambiente externo y utilizarlo en el organismo. Esto es la base para la circulación, que ayuda a conducir nutrientes a los diversos tejidos del cuerpo.

Por lo tanto, cuanto más oxígeno es capaz de recoger y transportar nuestro organismo, mejor suministro de nutrientes enviará a los tejidos. De esta manera, tenemos un parámetro fundamental en la construcción de la aptitud física y la funcionalidad.

Es muy importante entender que el VO2 máximo es la base del trabajo que busca mejorar el acondicionamiento y la funcionalidad. Pero para esto, hay que saber cómo medirlo.

¿Cómo se mide el VO2 máximo?

En general, la forma más confiable para medir el VO2 máximo es realizar una prueba de esfuerzo, con la presencia de un cardiólogo. Esta prueba tiene un margen de error inferior; pero existen otras formas de hacerlo. Si no puede hacer un examen de VO2 máximo de manera supervisada, la prueba de Cooper es bastante fácil de hacer y, en general, ofrece un resultado con una desviación estándar considerada pequeña.

Sin embargo, lo más indicado es una consulta con un buen profesional, porque sabrá evaluar las variables y le dará un parámetro más adecuado.

¿Cómo influye el VO2 máximo en su formación?

El VO2 máximo es un parámetro de rendimiento importante. En los deportes de potencia, por ejemplo, tenemos un VO2 máximo para el cálculo de los parámetros afectados en la resistencia a ciertos estímulos. Además, también es un parámetro importante para aquellos que buscan perder peso.

Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mayor será la capacidad del cuerpo para utilizar más grasa para obtener energía; lo que mejora los mecanismos aeróbicos de nuestro cuerpo.

Actividad física en la tercera edad

The 86-year-old Johanna Quaas, the oldest active gymnast in the world according to ??the Guinness Book of World Records, attends a weekly exercises on uneven bars on November 6,  2012 in her hometown Halle, center Germany. The gymnast who celebrates her 87 birthday on November 20 still takes part in competitions. AFP PHOTO/ Waltraud Grubitzsch/GERMANY OUT        (Photo credit should read WALTRAUD GRUBITZSCH/AFP/Getty Images)
La prescripción del ejercicio debe ser individualizada, ya que los cambios morfológicos y funcionales que se producen en la tercera edad requieren una atención especial.

El envejecimiento se acompaña de una serie de diferentes efectos en el cuerpo; entre ellos, la aparición de las enfermedades degenerativas tales como la disminución de la movilidad, la osteoporosis, artritis, arteriosclerosis; entre otros. Muchos de estos efectos adversos en el organismo pueden ser aliviados o combatidos con el ejercicio regular y un especial cuidado con la nutrición.

La prescripción del ejercicio debe ser individualizada, ya que los cambios morfológicos y funcionales que se producen en la tercera edad requieren una atención especial. Las actividades físicas más recomendadas son (ejercicios de peso, ejercicios de los músculos con resistencia, caminar, nadar, montar en bicicleta, aeróbicos en el agua) musculares y actividades aeróbicas de bajo impacto, que se asocian con un menor riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Es extremadamente importante añadir el trabajo muscular, y preparar poco a poco a los músculos para la actividad física.

La pérdida de fuerza muscular se asocia con la inestabilidad, las caídas, la discapacidad y la pérdida de masa ósea. La actividad física regular en la tercera edad ofrece muchos beneficios en la composición corporal, neuromuscular, metabólica, postural, conjunta y psicológica, que además de servir para la prevención y el tratamiento de las enfermedades típicas de esta edad (hipertensión, enfermedades coronarias, osteoporosis) mejora significativamente la calidad de vida de las personas mayores, su independencia y su integración social. Durante la tercera edad, en hombres y mujeres el tamaño y densidad de los huesos se ve reducido. Así mismo, existe una disminución en la tasa metabólica basal por 10% entre los 30 y los 70 años. La masa muscular se pierde en un 25% entre los 50 y los 70 años, y sobre todo, este rango se intensifica con un estilo de vida sedentario.

Muchos estudios muestran los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la incidencia de cáncer y la longevidad de las personas. Otro factor importante es saber cómo trabajar con la edad cronológica y biológica de los individuos, de modo que podamos prescribir una actividad física constante. Lo importante, en todo caso, es la búsqueda de la mejora de la capacidad funcional de las personas de la tercera edad.

Protege tu corazón

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Para proteger correctamente tu corazón, el primer paso es averiguar tus factores de riesgo frente a las enfermedades cardiovasculares.

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. La buena noticia es que puedes tomar medidas para proteger y mejorar la salud de tu corazón. La investigación muestra que puedes reducir tu riesgo cardíaco con una simple adopción de hábitos saludables.

Para proteger correctamente tu corazón, el primer paso es averiguar tus factores de riesgo frente a las enfermedades cardiovasculares, que son hábitos o condiciones que hacen que sea más probable que desarrolles una enfermedad. Los factores de riesgo también aumentan las posibilidades de que una enfermedad existente empeore.

Ciertos factores de riesgo, tales como el envejecimiento o la historia familiar de enfermedades cardiovasculares no se pueden cambiar; aun así, mantienes influencia sobre algunos otros factores de riesgo importantes, como la presión arterial alta, colesterol alto, tabaquismo, el sobrepeso, la diabetes y la inactividad física. Muchas personas tienen más de un factor de riesgo. Para proteger tu corazón es mejor eliminar la mayor cantidad de factores de riesgo.

Factores de riesgo:

Cuanto más alto sea el nivel de colesterol en la sangre, mayor es el riesgo de enfermedades cardiovasculares tales como ataques al corazón o apoplejías.

La presión arterial alta (hipertensión) es otro factor de riesgo importante en relación con las enfermedades cardiovasculares, como apoplejía y ataque cardíaco. La presión arterial alta es a menudo llamada el “asesino silencioso” porque, como el colesterol alto, por lo general no presenta síntomas. La presión arterial por encima de 120/80 aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Su peso es otro factor importante. Para averiguar si necesitas perder peso para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, es necesario calcular tu índice de masa corporal (IMC); así como medir tu cintura; si eres mujer y tienes más de 89 cm de cintura, y más de 102 cm de cintura siendo hombre, el riesgo de presentar estas enfermedades aumenta considerablemente.

Una alimentación saludable es otro elemento a tener en cuenta para proteger el corazón; esta debe estar compuesta por  una variedad de frutas, verduras y granos enteros. También es importante comer fuentes de proteínas bajas en grasas, como carnes magras, pollo, pescado, frijoles y productos lácteos con grasa reducida. Trate de evitar las grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcar.

La actividad física regular es otra forma importante de reducir el riesgo de problemas cadiovasculares y disfrutar de muchos beneficios para la salud. Las opciones incluyen caminar a paso ligero, trotar, bailar, etc. Incluso subir escaleras en lugar de tomar el ascensor puede hacer la diferencia frente a las enfermedades cardiovasculares

Calistenia para principiantes: concejos para hacer flexiones

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Para mejorar nuestra técnica la hacer una pull up, hay que estar de pie frente a la barra y sujetarla manteniendo una abertura un poco más ancha que el tamaño de los hombros.

Hacer una rutina completa de Calistenia puede ser muy pesado si no tienes el suficiente desarrollo muscular. Así que si eres completamente ajeno a la actividad física o si tu condición actual no permite soportar un entrenamiento de Calistenia, te aconsejamos que primero domines el movimiento de una flexión o pull up. No subestimes la dificultad de hacer una flexión, para muchas personas puede significar todo un logro. Sin más, te dejamos unos cuantos puntos clave para mejorar haciendo flexiones. Esperamos te sea útil y saques más provecho a tu entrenamiento de Calistenia.

Consejos para hacer flexiones en Calistenia

 

  • Hay que estar de pie frente a la barra y sujetarla manteniendo una abertura un poco más ancha que el tamaño de los hombros.
  • Hay que poner la espalda recta, evitando que se encorve o se relaje demasiado.
  • Los brazos deben estar ligeramente flexionados para proteger las articulaciones de los codos.
  • no doblar las piernas, hay que evitar cruzarlas. Lo recomendable es mantener los pies juntos.
  • Hay que mantener recto y alineado todo el cuerpo: abdominales, glúteos y piernas. Todo el cuerpo debe quedar extendido.
  • Hay que tirar de los brazos hasta pasar por el mentón por encima de la barra, más o menos a la atura entre la barbilla y la clavícula. Naturalmente, existe la tendencia a tirar de la barbilla para ponerla encima de la barra, pero es con los brazos que hay que ponerla allí, de lo contrario se rompen la alineación de la cabeza con el resto del cuerpo.
  • Trata de mantener los codos paralelos al cuerpo, no llevarlos a los lados.
  • Evita no sacar el pecho más allá de la línea recta imaginaria que venimos guardando.
  • En lugar de pensar que tirar con los brazos, imagina que son los codos los que hay que llevar al suelo.